Bodybuilding und Fitness
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Kohlenhydrate

Besonders bei hoher körperlicher Belastung und geistiger Beanspruchung nehmen Kohlenhydrate die wichtigste Rolle bei der Energielieferung ein, da diese schnell Energie liefern. Die Energieversorgung des Gehirns ist stark von Kohlenhydraten abhängig, da es Fette nicht direkt verwenden kann.

Unterteilung der Kohlenhydrate
Kohlenhydrate werden umgangsprachlich auch als “Zucker” bezeichnet (wobei diese nicht immer süß schmecken). Alle Kohlenhydrate bestehen aus einzelnen Bausteinen, den Sacchariden. Für die Ernährung ist die Unterscheidung der verschiedenen Kohlenhydrat-Typen sehr wichtig:

Zwei- und Mehrfachzucker sind vor allem in Vollkorngetreide, Kartoffeln, Gemüse, Nudeln und Reis enthalten. Eine besondere Gruppe der Polysaccharide ist Zellulose. Dieser Mehrfachzucker kann im Energiestoffwechselprozess nicht verwertet werden und wird ausgeschieden. Zellulose ist auch als “Ballaststoffe” bekannt.

Kohlenhydrate, Blutzuckerspiegel und Hungergefühl
Der wichtigste Kohlenhydratbaustein für den Energiehaushalt des Körpers ist Glucose. Jede Körperzelle kann Glucose aufnehmen und wieder abgeben. Die schnelle Energieversorgung des Körpers geschieht im wesentlichen über die im Blut gelöste Glucose. Ihre Konzentration im Blut nennt man Blutzuckerspiegel.
Bei der Verdauung wird die Glucose aus der Nahrung in den Blutkreislauf abgegeben. Bei der Nahrungsaufnahme steigt der Blutzuckerspiegel also an.
Um den Blutzuckerspiegel wieder auf ein Normalmaß zu senken, schüttet der Körper das Hormon Insulin aus. Ein niedriger Blutzuckerspiegel bewirkt auch das Hungergefühl.
Je länger also der Blutzuckerspiegel hoch ist, desto länger dauert es auch, bis das Hungergefühl wieder einsetzt.

An dieser Stelle kommt die Unterscheidung der Kohlenhydrat-Arten zum Tragen. Nachdem der Körper Zwei- und Mehrfachzucker ersteinmal zu Glucose (Einfachzucker) abbauen muss, wird die Glucose über einen längeren Zeitraum verteilt in das Blut abgegeben. Daher dauert es auch länger, bis der Blutzuckerspiegel wieder absinkt und das Hungergefühl erneut aufkommt. Bei Einfachzucker hingegen, kann alles ohne Abbauprozess direkt in das Blut abgegeben werden. Der Blutzuckerspiegel steigt stark an – das führt zu einer starken (aber kurzzeitigen) aufputschenden Wirkung. Nach kurzer Zeit ist der Blutzuckerspiegel allerdings wieder auf einem niedrigen Level und man verspürt erneut Hunger.

Mit dem hohen Blutzuckeranstieg bei der Zufuhr von einfachen Kohlenhydraten wird auch die Insulinausschüttung sehr stark erhöht. Daher ist der gesamte Stoffwechsel mit dem Insulinspiegel beschäftigt, so dass die Fettverbrennung während der gesamten Phase gleich null ist.

Das Problem und die Lösung
Genau dieses Problem wird häufig von übergewichtigen Personen beschrieben: Sie Essen wenig und auch fettarm und nehmen trotzdem nicht ab.
Das Problem liegt daran, dass diese Personen vermutlich überwiegend “einfache Kohlenhydrate” zu sich nehmen. Diese mindern den Fettstoffwechsel und führen wieder schnell zum Hungergefühl.

Nachdem diese “einfachen Kohlenhydrate” allerdings am schnellsten eine positive (erfrischende) Wirkung zeigen (Nervennahrung), wird am liebsten auf diese Form der Nahrung zurückgegriffen. Dadurch beginnt der negative Kreislauf erneut.

Die Lösung liegt darin, Lebensmittel welche Zwei- oder Mehrfachzucker enthalten (Volkornprodukte, Obst, Gemüse) zu essen. Diese bremsen den Fettstoffwechsel nicht aus und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam abfallen. Das Hungergefühl setzt damit erst später wieder ein.